Decálogo de hidratación.
1. Ingerir líquidos en cada comida.
Es importante que el cuerpo permanezca hidratado, así se transportan fácilmente los nutrimentos a todos los órganos y tejidos que el cuerpo necesita.
Debe aprovecharse todos los momentos para ingerir líquidos inclusive en las comidas.
(El portal del agua desde México, 2010; Procuraduría Federal del Consumidor, 2017).
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2. Elegir principalmente agua simple potable o agua con un adecuado contenido de sales minerales en lugar de bebidas azucaradas.
El agua mineral es una alternativa para hidratar el cuerpo, ya que es rica en oligoelementos. Esta bebida se puede utilizar en la transición de disminuir el consumo de bebidas azucaradas.
¿Sabías que…?
Los oligoelementos como el hierro, flúor, manganeso, son elementos químicos esenciales para la vida.
(El portal del agua desde México, 2010; Instituto de Investigación Agua y Salud, 2021; Ramírez y Cámara, 2012).
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3. Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Las frutas y verduras forman parte de una dieta saludable, ya que aportan cantidades importantes de agua; además, ayudan a prevenir las enfermedades no transmisibles y la malnutrición.
Dato importante…
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
(El portal del agua desde México, 2010; Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [FAO], 2021).
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4. No esperar a tener sed para beber agua.
Cuando la pérdida de agua es mayor de lo que se ingiere inicia la sensación de sed, por lo tanto, mantener el balance de agua en el cuerpo es fundamental para la supervivencia.
(Ciencia y Salud, 2021; El portal del agua desde México, 2010).
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5. Mantener las bebidas a temperatura adecuada.
El estómago está diseñado para consumir alimentos y bebidas a una temperatura similar a la del cuerpo. Por lo tanto, ingerir alimentos demasiados fríos o calientes significa un trabajo extra para el estómago, esto dificulta el proceso de digestión.
(Betancourth, 2021; El portal del agua desde México, 2010).
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6. Las niñas, niños y personas mayores presentan mayor riesgo de deshidratación.
Las causas más frecuentes de deshidratación en niñas y niños es la diarrea y los vómitos; por otro lado, las personas mayores tiene menor cantidad de agua en el cuerpo, lo que puede provocar padecimientos que aumenten el riesgo de deshidratación.
(El portal del agua desde México, 2010; Mayo Clinic, 2021).
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7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física y estilo de vida.
Hoy en día existe una amplia variedad de bebidas, desde el agua simple hasta bebidas hipertónicas. La elección de estas dependerá de la actividad física o el estilo de vida que se lleve.
El agua siempre será la mejor alternativa de hidratación.
(CIEAH, 2016b; El portal del agua desde México, 2010).
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8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos, situaciones de estrés, antes, durante y después del ejercicio.
Se recomienda incrementar el consumo de agua en situaciones que alteren el funcionamiento del organismo como: sudoración excesiva, estrés o cuando se está en climas calurosos.
(El portal del agua desde México, 2010; Instituto de Investigación Agua y Salud, 2021; Sosteras, 2016).
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9. Si se vigila la ingesta calórica o el peso corporal, se recomienda ingerir agua simple o bebidas bajas en calorías.
Las bebidas bajas en calorías aportan, como su nombre lo indica, muy poco contenido calórico debido a que el azúcar es sustituido por edulcorantes artificiales.
(El portal del agua desde México, 2010; Gómez, 2021).
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10. La ingesta de 10 raciones de líquidos al día corresponde a una buena hidratación.
1 ración = 200 a 250 mililitros.
Beber de 2000 a 2500 mililitros de agua es importante para tener un buen estado de salud.
Recuerda que el requerimiento exacto de agua depende de las características individuales.
Aprende más sobre la hidratación con el siguiente juego:
(El portal del agua desde México, 2010; Food facts for healthy choices, 2020).