El Plato del Bien Comer.
Es un auxiliar gráfico que se utiliza para mostrar cómo se dividen los alimentos en tres grupos importantes que, cuando se consumen juntos a la hora de comer, ofrecen una dieta completa y equilibrada.
(Secretaría de Salud et al., 2023).
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Verduras y frutas.
Son la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
(Secretaría de Salud et al., 2023).
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Recomendación 2 de guías alimentarias para población mexicana 2023.
Recomendación 2:
Más verduras y frutas frescas en todas nuestras comidas. Las de temporada, que son más económicas y, cuando sea posible, las de producción local.
(SSA, et., al: 2023).
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Nuestro país cuenta con una gran diversidad de especies vegetales, hongos y frutas para su consumo. Estas nos aportan muchas vitaminas y minerales, fibra dietética y agua, además de tener funciones protectoras ya que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión, infartos, diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer y se relaciona con un menor aumento de peso.
(SSA, et., al: 2023).
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Frutas y verduras por temporada:
- Enero-Febrero: Berenjena, ejotes, espinaca, sandía, melón, piña, guayaba y tamarindo.
- Marzo-Abril: Cebolla morada, chayote, nopal, rábano, fresas, naranja, toronja, mango y mandarina.
- Mayo-Junio: Acelgas, cebolla blanca, ajo, cerezas, uvas, durazno, pera y chabacano.
- Julio-Agosto: Poblano, nopal, chícharos, granada, higo, manzana y guayaba.
- Septiembre-Octubre: Poblano, calabaza, espinaca, naranja, uva, melón y sandía.
- Noviembre-Diciembre: Calabaza, chayote, ejotes, jícama, guanábana, maracuyá, fresa y limón.
(SSA, et., al: 2023).
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Leguminosas y alimentos de origen animal.
Proporcionan proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo, así como para la formación y reparación de tejidos.
(Secretaría de Salud et al., 2023).
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Recomendación 3 de guías alimentarias para población mexicana 2023.
Recomendación 3:
Consumamos diariamente frijoles, lentejas o habas, preparados como guisados, sopas o con verduras. Tienen proteínas y fibra, son prácticos y económicos.
(SSA, et., al: 2023).
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A pesar de que los frijoles son un alimento tradicional y se encuentra en muchos de nuestros platillos, en México no se consumen suficientes leguminosas como frijoles, lentejas, habas y garbanzos. Las leguminosas se comen con más frecuencia y en mayor cantidad por las personas que viven en localidades rurales, en comparación con las personas que viven en las ciudades.
(SSA, et., al: 2023).
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Consumirlas habitualmente disminuye el estreñimiento y nos protege contra el cáncer, la diabetes, la hipertensión, de enfermedades cardiovasculares y de muerte, ya que contienen proteínas, fibra y vitaminas y minerales importantes para la salud. Tardan más en digerirse y tienen un bajo índice glicémico, lo que quiere decir que no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre.
(SSA, et., al: 2023).
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Son rendidoras, económicas y prácticas. En México, una alimentación que contiene suficientes leguminosas es menos costosa en comparación con la alimentación habitual. Recuerda que comerlas junto con cereales mejora la calidad de proteína, por ejemplo: frijol y maíz, lentejas y arroz.
(SSA, et., al: 2023).
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Cereales y Tubérculos.
Fuente de hidratos de carbono y energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias (correr, trabajar, jugar, estudiar y bailar). Son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
(Secretaría de Salud et al., 2023).
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Recomendación 4 de guías alimentarias para población mexicana 2023.
Recomendación 4:
Elijamos cereales integrales o de granos enteros como tortillas de maíz, avena, arroz; o tubérculos como la papa. Tienen vitaminas, fibra y dan energía.
(SSA, et., al: 2023).
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El maíz es el cereal más consumido en México por la tortilla. Generalmente, el consumo de otros cereales suele ser en su forma refinada. En su forma integral o de grano entero, se consumen con muy poca frecuencia.
Los cereales integrales o de granos enteros y los tubérculos son ricos en fibra dietética, antioxidantes, almidón resistente (almidón que resiste la digestión y tarda más en digerirse da mayor saciedad), vitaminas y minerales.
(SSA, et., al: 2023).
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El consumo de cereales integrales o de granos enteros se relaciona con una reducción del peso corporal y menor inflamación, protege del cáncer de colon, de la diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades del corazón.
- Cereales integrales o de granos enteros no refinados: arroz integral, avena, pastas integrales, elote, amaranto y pan integral.
- Cereales refinados sin exceso de azúcar, grasa o sodio: tortillas de harina de maíz, pastas y arroz blanco, pan blanco artesanal.
- Cereales refinados con alto contenido de azúcares y grasas: galletas y pastelillos.
(SSA, et., al: 2023).
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